肌を綺麗に!ダイエット効果もUP!食生活に取り入れたいブルーベリー!

食生活

ダイエットをする人におすすめな食材である「ブルーベリー」。さまざまな効果があり、お手頃価格で簡単に手に入ります。

ただ痩せるだけではなく、肌をキレイにしてくれたりさまざまな病気の予防にも効果的。

この記事ではブルーベリーの魅力についてお伝えします。

■ブルーベリの栄養素

◎ブルーベリーとは

ブルーベリーはツツジ科スノキ属の小果樹で、果実が青紫色に熟すことからブルーベリーと言われています。初心者でも育てやすく、国産では全国で栽培されていますが、長野県が最も多く、全国2割の生産量を誇ります。

主に6月から8月に収穫され、7月に出荷のピークを迎えますが、アメリカ、ニュー時ランド、チリ、オーストラリタなどさまざまな産地から輸入されているので、旬は特にありません。

◎ブルーベリーの持つ栄養素


参考:

ブルーベリーの要素の中で特筆すべきは大きく3つ。

1つは、アントシアニンが含まれていること。このアントシアニンには目の健康維持が期待できるといわれています。

2つ目は、抗酸化作用があるビタミンEが豊富に含まれていること。

3つ目は、食物繊維が豊富であること。
生のレタス100gに含まれる食物繊維は1.1g。ブルーベリー100gに含まれている食物繊維は3.3g以上と、豊富な食物繊維が含まれていると言えます。

■ブルーベリーの効果

◎目の疲れをとり健康維持に役立つ

ブルーベリーに豊富に含まれている「アントシアニン」は目の健康維持に役立つ栄養素です。

ものを見るために必要な「ロドプシン」という色素は再合成・再分解を繰り返すのですが、加齢によって再合成力が低下してしまいます。

このロドプシンの再合成を助けてくれるのがアントシアニン。そのため、目の健康維持やトラブル抑制に役立つといわれているのです。

◎生活習慣予防

ブルーベリーは果物中でも多くビタミンEを含んだ食材です。

ブルーベリーよりビタミンEを多く含む果物はアボカドか黄肉系のキウイフルーツくらい。同じくらいビタミンEを含んでいるものはマンゴーとなります。

ブルーベリーのビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミン。

体内で活性酸素が増えると細胞膜や血管に悪影響を与え、動脈硬化や生活習慣病を引き起こす原因に。

ビタミンEはこの活性酸素を減らし、体内の脂質の酸化を防いでくれるのです。また、ビタミンEには血行促進作用があり、血液の循環を良くして高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。

つまり、ビタミンEを取り入れることで生活習慣病が予防できるというわけですね。

◎整腸作用でダイエット効果UP

食物繊維が豊富に含まれているとうのもブルーベリーの魅力です。

先ほど「レタスの2倍以上の食物繊維を含む」とお伝えしましたが、同様にレタスの2倍以上の食物繊維を持つのは、アボカドが100gで5.6gとダントツ。そのほか緑肉系のキウイフルーツが2.6g、りんごは1.9gとなります。

食物繊維が多いということは腸内環境を良くしてくれるので、便通がよくなり、ダイエット効果が期待できます。

◎ビタミンEで美肌効果も!

先ほどお伝えした通り、ビタミンEには抗酸化作用がありまる。この抗酸化作用はLDLコレステロールの酸化を抑えるため、脂質異常症の予防にも役立ちます。

ブルーベリーを摂取することで肌がキレイに!美肌効果も期待できるのです。

◎アンチエイジング作用もある

活性酸素には老化を促進させる効果があります。

日々体内で発生している酸化ストレスに、活性酸素を除去する機能が追いつかなくなってしまうと、細胞が損傷を受け、老化や癌の原因になります。

ブルーベリーは抗酸化作用を強く持っているため、活性酸素の働きを抑制し、アンチエイジング効果が期待できます。

◎認知症予防にも効果的

抗酸化作用には脳の老化を抑制する働きもあると言われており認知症の予防や認知症の進行抑制も期待することができます。

特に最新の研究では、アントシアニンによる記憶や認知機能の改善効果が報告されています。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンが認知症に対して何ら中の重要な役割を果たすと勘がられます。

【参考】
the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins

■ブルーベリーに関する疑問

◎どれくらい食べればいいの?

ブルーベリーの1日の摂取目安量は、1日あたり1/3カップ。1回分で約80g摂取することで病気のリスクが減ると言われています。

ちなみに、厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」によると、果物の摂取目安は1日200g以上が目標とされています。

ブルーベリーを食べて1日に摂取したい果物の半分近くを補うというイメージになります。

◎冷凍ブルーベリーは意味がない?

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは冷凍しても壊れることはなく、むしろ含有量がUPしたというデータがあります。

冷凍するとブルーベリーの栄養価が下がるどころか、むしろUPするのです。

加えて、冷凍することによって長期での保存も可能。暑い夏はアイス感覚で軽くつまむこともできるので、ダイエットをしている人にもおすすめです。

一方で、温度が上がって溶けると、ブルーベリーの栄養が流れ出てしまいます。なので、冷凍ブルーベリーを解凍して食べる場合は、ヨーグルトなどに混ぜて食べるのが良いです。

◎ドライブルーベリーの方がいいの?

ドライフルーツは、生のフルーツに含まれる水分が蒸発し、種や皮に含まれる栄養が凝縮されるため、効率よく栄養補給が可能になります。

たしかに栄養は凝縮されるのですが、ブルーベリーの場合、もともと皮ごと食べるのでそこまで大きな影響はないといえます。

◎どうやって手に入れればいいの?

おすすめは冷凍のブルーベリーです。

生のブルーベリーよりも安く、長期で保存できるというメリットがあるから。

スーパーの冷凍コーナーで1kgのブルーベリーが売られているので、そちらを手に入れるのが良いでしょう。

■おすすめのブルーベリーの食べ方


そのまま食べても十分おいしいブルーベリーですが、おいしい食べ方をご紹介します。

◎ヨーグルトに入れる

ヨーグルトに入れることによりさらに整腸効果がUP。腸内環境を整えてくれます。

加えて、冷凍ブルーベリーを使用して、栄養が溶け出したとしてもヨーグルトと一緒に摂れるのも嬉しいポイント。

カロリーのことを考えて、無糖のヨーグルトをチョイスして、甘さは蜂蜜で足すとよりgoodです!

ダイエットにもピッタリ!ブルベリーヨーグルト!

◎ブルーベリーの蜂蜜がけ

冷凍ブルーベリーに蜂蜜をかけるだけのお手軽レシピ。

蜂蜜が持つ栄養もプラスされるのでブルーベリー単体で食べるよりも栄養価が高いです!

栄養満点!ダイエットにおすすめの間食!ブルベリーの蜂蜜がけ!

◎ブルーベリーとフルーツのコブサラダ

ブルーベリーの他にもフルーツを摂取するメニュー。

ビタミンが豊富に摂れるのでおすすめです。

ダイエットにピッタリな朝食!ブルーベリーのフルーツサラダ!

■ブルーベリーで綺麗になろう!

ブルーベリーには美肌効果、ダイエット効果、アンチエイジング効果と嬉しい効果がたくさんあることがわかりました!

ブルーベリーを日々の食事に取り入れてキレイになりましょう!

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