筋トレ初心者でもプロテインを飲むべき5つのメリット!

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筋トレ初心者でもプロテインを飲んだ方がいいか知りたい
筋トレをしているけどなかなか筋肉がつかなくて困っている
筋肉を効果的につける方法を知りたい

筋肉を大きくするために飲む人が多いプロテイン。

ですが、筋トレをはじめたばかりだと自分もプロテインを飲むべきなのか、飲むとしたらどんなプロテインを選んだらいいのか悩みますよね。

結論からいうと、筋トレ初心者であってもプロテインは飲むべきです。

この記事では、

・筋トレ初心者がプロテインを飲むべき理由
・プロテインの選び方
・プロテインの飲み方

についてご紹介していきます。

 

【プロフィール】
名前:のり
2年以上にわたり筋トレとプロテインの摂取を継続。体脂肪率は19%→10%。
1日5分だけ筋トレをしていた筋トレ初心者時代からプロテインを飲用。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

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プロテインとはなにか


プロテインとは、「タンパク質」を意味する英語。

つまり、筋肉や肌、髪の合成に必要なタンパク質そのもののことを指していたのです。

それがいつの間にか、ムキムキのマッチョが飲むイメージがつき、「プロテイン=プロテインパウダー」という認識が広まりました。

【プロテイン】つまり、タンパク質は、3大栄養素の一つ。本来は、筋トレをしている人だけが飲むものではなく、筋トレ初心者はもちろん、健康に気をつけている人が飲むべき「栄養補助食品」になのです。

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プロテインを飲むメリット

食事だけでは補えないタンパク質を補給できる

プロテインの最大のメリットは、タンパク質を手軽に補給できることにあります。

本来、大人一人が1日に摂るべきタンパク質の量は体重×1g。

体重70kgの人であれば最低でも1日あたり70gのタンパク質が必要に。筋肉をつけたい場合、1.5〜2gのタンパク質を摂取しなければなりません。

70gがどれくらいなのかというと、鶏肉100gあたりに含まれているタンパク質は大体20g前後。

つまり、毎日300g以上の鶏肉を食べる必要があります。

ちなみに、健康な食事を提供してくれる大戸屋の定食に含まれているタンパク質が20〜40g程度。(メニューによって異なります。)

ということは、選ぶメニューによっては3食大戸屋で健康的な食事をとったとしても必要なタンパク質の量には届かないということになります。

人によっては朝ごはんを食べなかったり、お昼はカップラーメンで済ませる人もいるでしょう。

であれば、タンパク質を必要量摂るってかなり大変なことだと思いませんか?

その問題を解決してくれるのが、プロテインです。

プロテインには大体15〜25g程度のタンパク質が含まれているため、1日1回取り入れるだけでもかなりタンパク質が補給できるんです。

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カロリーや脂質を抑えた上で栄養補給が可能

プロテインを利用すると、タンパク質は摂れる一方で、カロリーや脂質を抑えることが可能になります。

実際、有名なSAVASのプロテイン一食28gでも110kcal程度となります。

タンパク質を食事から摂取する場合、調理方法によっては肥満の原因になりかねません。

高校時代、体を大きくしようと毎日ダブルチーズバーガーを2個食べていた野球部の友達がいました。

たしかに体は大きくなったのですが、脂肪もたくさんつき、動きがにぶくなったためレギュラーから外されてしまっていました。

彼の場合は極端な話ですが、全て食事から賄おうとすると、その分カロリーも増えてしまいます。

カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質を摂取するためにプロテインはとても有効です。

体に吸収しやすい

プロテインは液体であるため消化吸収が早いという特徴があります。

通常の食事であれば、胃でドロドロに溶かされて腸で吸収されるのですが、液体であるプロテインは時間をかけて溶かされる必要もありません。

通常の食事の吸収が3時間後くらいから始まるのに対して、プロテインであれば1時間弱で吸収されます。

吸収が速いということは、それだけ早く筋肉に栄養が与えられるということ。

だからこそ、プロテインは筋トレをしている人に欠かせないドリンクなのです。

手軽に摂取ができる

プロテインを使うとタンパク質を手軽に摂取できます。

いちいち調理をする必要もありません。粉を水に溶かしてシェイクすれば完成です。

最近ではコンビニでパックのプロテイン飲料も売られているためより簡単に摂取することができるようになりました。

簡単に体に必要なタンパク質を摂取できるのはプロテインの大きな魅力です。

美容にも効果的

とはいえ、「1日5分くらいしか筋トレしていないからプロテインはいいかな・・・」という人にも、プロテインはおすすめです。

なぜなら、肌や髪、爪をきれいにしてくれる働きがあるから。

私たちの肌や髪、爪など体を作るのはタンパク質です。

そのため、筋トレの強度に関わらずタンパク質を必要な量摂取することで、それぞれが整えられきれいになります。

筋肉をつけたいという人以外にも、美容目的でもプロテインはおすすめです。

プロテインの飲み方

筋トレ初心者が押さえておくべきプロテインの正しい飲み方!飲み方、タイミングなど!


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どれくらい飲めばいいの?

メリットがたくさんあるプロテインですが、あくまでも健康補助食品。

基本的なタンパク質は食事から摂取し、目標に対して足りない分をプロテインから補うようにしましょう。

僕の場合、現在体重が72kg。

がっつり筋トレをして筋肉をつけようとしているので、体重かける1.5〜2g程度のタンパク質が1日当たり必要になります。(108〜144g)

朝昼晩と3食しっかりとタンパク質が摂れる食事をしているので、1日当たり食事から摂取できるタンパク質は大体75〜90g。

残りの33g以上はプロテインで補う必要があります。

なので、だいたい1〜2食くらいに分けてプロテインを飲んでいます。

とはいえ、どれくらいのタンパク質が食事から摂取できているか計算するのも大変なので、筋トレ初心者の方であれば、1日当たり最低1回。可能であれば2回くらいプロテインを飲むようにしてみるといいですよ。

飲むタイミングは?

プロテインを飲むおすすめのタイミングは朝起床後、夜寝る前、筋トレ前後、空腹時です。

一見バラバラに見えるかもしれませんが、共通しているのは、筋肉に栄養が枯渇するタイミングで補給をすることです。

朝食を食べないという人は、朝食がわりにプロテインを飲むことが非常に効果的です。

自分の食事のタイミングをみつつ、プロテインを摂取してみてください。

プロテインはいつ飲むのがいいの?筋トレ初心者におすすめなプロテインを飲むタイミング


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どんなプロテインを飲んだらいいの?

プロテインには「ホエイ」「カゼイ」「ソイ」と大きく3種類があります。

ざっくりいうと、ホエイプロテインは牛乳を原料としています。低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。

カゼインプロテインもホエイプロテインと同様牛乳を原料としておりますが、不溶性でかたまりやすいという特徴があります。体にじっくりと浸透するため、就寝前など時間をかけて吸収させたい際に使用するのがおすすめです。

最後にソイプロテインですが、こちらは原料が大豆(ソイ)になります。摂取してから吸収されるまでに時間がかかるため、(だいたい摂取してから5-6時間)。腹持ちも良くダイエット向きのプロテインと言えるかもしれません。

基本的には主流となっているホエイプロテインを選んでおけば間違いありません。

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自分の体や目的に合わせてプロテインを選びましょう。

プロテインを飲んで理想の体に近づこう!

筋トレ初心者であってもプロテインを飲むことが重要ということをお伝えしてきました。

タンパク質は筋肉の生成に必要不可欠でありながら、不足しがちな栄養素。

プロテインを飲んでタンパク質を摂取し、筋トレの効果を発揮しましょう!

参考:
筋トレするなら知っておきたい!筋トレとプロテインの関係性
筋トレ初心者やダイエット中の人に【プロテイン】がオススメな理由