腹筋だけ鍛えてもシックスパックは手に入らない!筋トレ初心者が知るべき腹筋のポイント!

未分類

腹筋が割れたかっこいい体になりたい
筋トレ初心者でもはやく腹筋が割れる方法を知りたい
頑張って腹筋トレーニングをしているのになかなか腹筋が割れなくて困っている

筋肉がついたかっこいい体といえば綺麗に割れた腹筋をイメージする人も多いはず。腹筋が割れている細マッチョボディが好きという人もたくさんいますよね。

ですが、シックスパックに割れた腹筋を作るために頑張って腹筋をしてもなかなか手に入れられなくて困っている人もいるのではないでしょうか?

実はかっこいい腹筋を手に入れるためには正しい方法があるんです。

この記事では

筋トレ初心者が腹筋をわる方法

についてお伝えしていきます。

プロフィール
名前:のり
2年半にわたり筋トレを継続。体脂肪率は19%→10%。
最初は膝をついたプッシュアップからスタート。徐々にレベルアップし今ではベンチプレス80kgを持ち上げられるように。
家トレを1年以上継続した後、ジムに通い現在も継続中。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

かっこいい腹筋の条件

シックスパックってなに?

割れた腹筋のことを「シックスパック」といいますよね。

シックスパックは、お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉のこと。

腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に“白線”と“腱画”と呼ばれる腱性線維が走行しており、それらによって筋肉が6つ(人によっては8つ)に分けられています。

人それぞれ顔が違ったり身長が異なるように、腹筋も人によっては8つに分かれていたり(エイトパック)左右で大きさが異なっていることも。

とはいえ、みなさんがイメージするかっこよくわれた腹筋というのは、腹直筋のことをさしています。

腹筋は最初から割れている

「よし!じゃあ頑張って腹直筋を鍛えてシックスパックを手に入れよう!」という人、ちょっと待ってください。

すでに腹直筋は割れていますよ?

もし、あなたのお腹にシックスパックが見えないのであれば、それは腹筋が割れていないからではありません。

腹筋を覆い被すように脂肪がついてしまっているからです。

つまり、脂肪を減らすことができればシックスパックを手に入れることができるんです。

シックスパックを手に入れるための目安

綺麗に割れた腹筋が見えないのは、体脂肪で覆い隠されているからとお伝えしました。

逆にいうと、シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすことなのです。

体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れるように。

男性の場合、体脂肪率15%を切ったあたりから、普通にしていても腹筋に線が入っているように見えます。

くっきりと割れている状態を作るためには、体脂肪率10%以下を目指すようにしましょう。

腹筋に厚みをつける

体脂肪が落ちれば割れた腹筋が手に入るといいましたが、腹筋に厚みを持たせなければ、かっこいい腹筋にはなりません。

極端な話、体脂肪がついていないガリガリな人でも腹筋は割れていますが、かっこいいのではなく貧相なイメージになってしまいます。

腹直筋一つ一つに厚みを持たせることにより、ボコボコとくっきりと割れたかっこいい腹筋を作ることができるのです。

シックスパック以外も鍛えてこそかっこいい腹筋

かっこいい腹筋の代名詞がシックスパックである腹直筋ですが、腹直筋を満遍なく鍛えるだけではかっこいい腹筋を手に入れることはできません。

腹筋は上部、中部、下部、腹斜部と細かく分かれているからです。

もしあなたが一つの種目だけで腹筋を鍛えようとしているのであれば、1部分だけが発達したバランスの悪い腹筋になってしまうでしょう。

腹筋を鍛えるためには、各部分ごとに分かれたメニューをおこないバランスよく鍛えるようにしましょう。

腹筋をわる方法


腹筋の基本情報についてお伝えをしたところで、腹筋を破る方法についてお伝えしていきます。

腹筋をわるためには大きく3つのステップが必要になります。

脂肪を燃焼させる

まず第一におこなうのは、脂肪を燃焼させるということ。

繰り返しになりますが、あなたの腹筋は元から割れています。割れているように見えないのは脂肪で隠れているからです。

脂肪を燃焼させるために取り入れるべきは、スクワットなどの下半身の種目やプッシュアップ(腕立て伏せ)といった胸の種目です。

スクワットやプッシュアップはコンパウンド種目(多関節運動)のため、全身を効率よく鍛えることが可能な運動。全身の筋肉が発達することで代謝が向上し、脂肪が燃焼します。

とくに、スクワットで鍛えられる大腿四頭筋は体の中で大きなきんにくであるため、鍛えることにより高い脂肪燃焼効果が見込めます。

逆に、腹筋を割ろうと一生懸命腹筋のトレーニングをしてしまっても逆効果。腹筋はアイソレート種目(単関節運動)であり、あまり大きな筋肉ではないため、脂肪を燃焼させる働きが弱いためです。

スクワットやプッシュアップを取り入れた効率よく脂肪を燃焼させるメニューに取り組みましょう。

筋トレ初心者におすすめなコンパウンド種目。多関節運動と単関節運動について説明!

筋トレ初心者におすすめなコンパウンド種目。多関節運動と単関節運動について説明!

食事管理をする

体脂肪を減らすのであれば、食事管理をこなうことでより効果が高まります。

どれだけ運動をしても揚げ物中心の食生活では、摂取カロリーが高いためなかなか脂肪を減らすことができないからです。

食事管理というと難しく聞こえるかもしれませんが、実際に行うことは至ってシンプル。タンパク質が多く摂れる食事を摂ることだけ心がけてください。

肉や魚、卵、豆腐(大豆製品)に多く含まれるタンパク質は、筋肉を合成するために必要不可欠な栄養素。

タンパク質が十分に摂取できていなければ、筋肉が分解されてしまいいつまで経っても筋肉がつきません。

大体、自分の体重(g)×1.5~2倍のタンパク質の摂取が必要。

体重が70kgの人であれば、70×1.5で105g〜140gのタンパク質になります。

食事はもちろん、プロテインなどを利用しタンパク質を摂取しましょう。

仮に同じ食事量だったとしても、タンパク質を多く摂ることに意識を向ければラーメンなどの脂質や糖質が多い食事から、お刺身や豚の生姜焼き定食など、タンパク質が含まれた食事に変わっていくはず。

タンパク質を意識した食事に変えていきましょう。

腹筋に厚みを持たせる

厚みのあるかっこいい腹筋を作るためには、回数ではなく質にこだわり、いろんな腹筋種目をおこなうことが必要になります。

他の筋トレ種目以上に、腹筋種目は回数を意識される人が多いのですが、その認識は誤り。体力測定でやるような状態起こしをいくら頑張っても腹筋に刺激は入りません。

逆に回数は8〜10回だとしても、腹筋上部、中部、下部、腹斜部とそれぞれの部位に効くメニューを取り入れることにより、厚みのあるかっこいい腹筋を手に入れることが可能になります。

筋トレの成果が出るのはいつごろ?筋トレ初心者がはやく筋肉をつける方法!

筋トレの成果が出るのはいつごろ?筋トレ初心者がはやく筋肉をつける方法!

腹筋をわるための具体的なメニュー

スクワット

スクワットは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングと、下半身全体を満遍なく鍛えることができる種目です。

また、大腿四頭筋は体の中で特に大きい筋肉なので、鍛えればそれだけ代謝が上がりダイエット効果も見込めます。

・足を肩幅程度に開き、つま先は進行方向に。上半身はまっすぐに伸ばす。
・お尻を軽く突き出す
・膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと体を沈ませる。膝から脚までは常に床と垂直の状態をキープする。(膝を前に倒しすぎるとお尻や太ももに効きにくくなる)
・太ももが床と並行になるまで下げたらもとの状態に戻す。

プッシュアップ

胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズ。

膝をつかずにおこなうのが一般的ですが、僕は筋トレを始めた時10回のプッシュアップを行うだけでもプルプルして、しんどかったので膝をついておこないました。

これでも十分大胸筋に負荷がかかります。

・腕を肩幅より広くし、つまさきを立てて、腕立て伏せの姿勢になる。
・その状態で膝をつく。
・手は自分から見てハの字になるようにして、胸の下に置く。
・膝を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
・ゆっくりと体を上げる

通常の腕立て伏せと異なり、少しお尻があがりますが、問題ありません。

10回を目安におこないます。

クランチ

お腹周りの筋肉(腹直筋・腹斜金)を鍛えるための基本メニューです。

筋トレ初心者は効率的に全身を鍛えるため、腹筋などの短関節運動ではなく、プッシュアップやスクワットのような多関節運動をおこなうべき。

とはいえ、綺麗な腹筋をつくるためにも、土台づくりとして腹筋も取り入れていました。

・仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる。。
・両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
・息を吐きながら、状態を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
・息を吸いながらゆっくりともとの位置に戻す。

これも10回程度です。

「物足りない」という人は、回数を増やすのではなく、ゆっくりおこなうことを意識するとより負荷をかけられます。

レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さず、地面と太ももを90度まで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚を下ろして止める

4と5の動作を10回ほど繰り返します。
クランチとは異なり、腹筋下部に効くメニュー。

ズボンのウエスト部分にくっきりと縦線を入れることが可能になりますよ。

バイシクルクランチ

1膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる。
2.両手を頭の後ろにやり、おへそを見る。
3.自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、肘と膝をくっつけるように上半身をひねる。

腹直筋だけでなく、脇腹の筋肉・腹斜筋や、腰まわりの筋肉・腹腸筋まで鍛えることができる腹筋の大道メニューです。

【動画あり】実際に僕がやっていた、筋トレ初心者におすすめな筋トレメニュー3選!

【動画あり】実際に僕がやっていた、筋トレ初心者におすすめな筋トレメニュー3選!

腹筋だけを集中して鍛えたいという方はこちらもおすすめ!

引用:To be Stronger Powered by SENOBIRU

腹筋だけを鍛えず腹筋を割ろう


誰もが憧れるシックスパックを手に入れる方法についてお伝えしてきました。

かっこいいお腹周りを手に入れようと腹筋メニューばかりをおこなっていたのであれば、今日から全身運動をおこなうメニューに切り替えて、効率よく鍛えていきましょう。

なお、もしあなたが腹筋をメインにおこなっていたとしても無駄にはなりません。

くっきりしたかっこいい腹筋を作るには、腹筋自体を発達させることも必要だから。

トレーニングが無駄になったと思わず、「あとは脂肪を落とすだけだ!」と切り替えてトレーニングをしていきましょう。

かっこいいシックスパックの腹筋を手に入れましょう!

参考:
腹筋を割る方法はまず「体脂肪を減らす」。6つに割れたお腹“シックスパック”を作る条件と鍛え方